NAHRANITE KOSTI OVIM NAMIRNICAMA

osteoporoza-shutterstockSvi smo već čuli da je kalcij važan za izgradnju zdravih i čvrstih kostiju. Također znamo da dnevno trebamo unositi 1000 miligrama ovog čudesnog minerala kako bi smanjili rizik od nastanka raznih fraktura.

Znanstvenici su otkrili da kalcij nije jedini koji je važan u izgradnji zdravih i čvrstih kostiju. Ostali vitamini i minerali su također važni za smanjenje rizika od nastanka faktura.

Kako bismo vam pomogli, donosimo vam popis vitamina i minerala koji vam trebaju i popis namirnica koji su njihov najbolji izvor.

Vitamin D

Ovaj vitamin je izuzetno važan. Koliko god da unosite kalcija, on se ne može pravilno apsorbirati ako ne unosite vitamin D. Jednim istraživanjem je dokazano da žene, koje svakodnevno unose 500 internacionalnih jedinica (IJ) vitamina D, imaju 40% manji rizik od nastanka frakture kukova. Najnovija istraživanja pokazuju da žene trebaju unositi 200 do 400 IJ vitamina D dnevno.

Odlični izvori vitamina D

Losos
100 g lososa sadrži oko 360 IJ vitamina D.

Sardine
40 g sardina sadrži oko 250 IJ vitamina D.

Škampi
110 g škampa sadrži oko 172 IJ vitamina D.

Obogaćeno mlijeko i sok od naranče

225 ml obogaćenog mlijeka i soka od naranče sadrži oko 100 IJ vitamina D.

Vitamin K
Ne izgrađuje direktno kosti, ali omogućuje određenim proteinima koji sudjeluju u izgradnji kostiju da obave svoj dio posla. Znanstvenici su otkrili da svakodnevno treba unositi 90 do 120 mikrograma (μg) vitamina K. Jednim istraživanjem se pokazalo da osobe, koje svakodnevno unose 250 mikrograma vitamina K, imaju znatno manji rizik od nastanka frakture kukova.

Odlični izvori vitamina K

Kelj
Jedna šalica kelja sadrži oko 547 μg vitamina K.

Brokula
Jedna šalica brokule sadrži oko 420 μg vitamina K.

Blitva
Jedna šalica blitve sadrži oko 299 μg vitamina K.

Špinat
Jedna šalica špinata sadrži oko 120 μg vitamina K.

Kalij
Znanstvenici su dokazali da regulira razinu krvnog tlaka, a nedavno istraživanje je pokazalo da neutralizira kiseline koje ometaju apsorpciju kalcija. Ženama koje svakodnevno uzimaju suplemente kalija se godišnje gustoća kostiju poveća za 1%. Ne zvuči naročito značajno, ali ako uzmete u obzir 5 godina svakodnevnog uzimanja kalija, taj postotak će narasti na 5%, što je definitivno nešto što vrijedi uzeti u obzir. Stručnjaci ne preporučuju suplemente kalija, poprilično lako ga se može unijeti putem hrane. Svakodnevno unesite oko 4700 miligrama kalija.

Odlični izvori kalija

Krumpir s korom

Jedan krumpir s korom sadrži oko 610 mg kalija.

Slatki krumpir

Jedan slatki krumpir sadrži 610 mg kalija.

Niskomasni jogurt

220 g niskomasnog jogurta sadrži oko 579 mg kalija.

Banana

Jedna banana srednje veličine sadrži oko 422 mg kalija.

Kako razlikovati osteopeniju i osteoporozu?

Osteopenija se definira kao smanjena gustoća kostiju uzrokovana gubitkom koštane mase. Osteopenija je često prethodnica osteoporoze koja može dovesti do lomova. Ova dva medicinska izraza ponekad zbunjuju, ali je važno znati razliku.

Najveća razlika između osteopenije i osteoporoze je da se osteopenija ne smatra bolešću, dok osteoporoza to je. Umjesto toga, osteopenija se smatra pokazateljem rizika prijeloma.

Ovo se lako može izmjeriti skeniranjem gustoće kostiju. Prije testiranja, radiolog koristi termin osteopenija kako bi opisao kosti koje se čine više prozirnim nego što je normalno.

Osteopenija nema simptoma. Nećete primijetiti bol ili promjenu u gustoći kostiju, iako se rizik od lomljenja kostiju povećava kako kost postaje manje gusta.

Osteopenija je samo jedan faktor rizika za prijelom. Ostali faktori rizika uključuju:

prethodne frakture
dob (rizik od fraktura raste s godinama starosti)
pušenje (slabi kosti)
konzumiranje više od 2 alkoholna pića dnevno (povećava rizik od prijeloma kuka)
niska tjelesna težina (povećava rizik od prijeloma kuka)
rasa i spol
ako je roditelj imao prijelom kuka
sjedilački način života
neadekvatan unos kalcija i vitamina D
uvjeti koji povećavaju rizik od pada, kao što su slab vid, loša obuća, medicinska stanja koja utječu na ravnotežu, korištenje sedativa ili povijest padova
uzimanje određenih lijekova, uključujući kortikosteroide
određena zdravstvena stanja, kao što su reumatoidni artritis ili druge reumatske bolesti mogu biti uzrok sekundarne osteoporoze

Sekundarna osteoporoza nastaje kada osnovne bolesti, nedostaci ili lijekovi ne uzrokuju osteoporozu. Kada se sekundarni uzrok ne može identificirati, stanje se naziva primarnom osteoporozom.

Promjene u načinu života mogu usporiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma. Promjene u načinu života koje mogu pomoći u prevenciji prijeloma su:

održavanje zdrave težine
redovita tjelovježba,
unos dovoljno vitamina D i kalcija putem prehrane ili uzimanje dodataka
prestanak pušenja

Osteoporoza

“Osteoporoza je stanje loše kakvoće kostiju do kojeg može dovesti više uzroka. Najčešće se radi o kombinaciji više uzročnih čimbenika. Sama osteoporoza nema tipičnih simptoma, a prijelomi kuka i kompresivni prijelomi kralježnice, koji su tipični za osteoporozu, zapravo su komplikacije, a ne simptomi bolesti. Zbog toga nije moguće dijagnozu pravovremeno postaviti na temelju simptoma kao što smo to navikli kod većine drugih bolesti”, tvrdi ravnatelj Poliklinike K-centar, internist, endokrinolog i nefrolog prof.dr.sc. Dalibor Krpan.

Između 20. i 25. godine prestajemo graditi svoje kosti i ostajem s onime u što smo ulagali do tog vremena. Negdje između 30. i 40. godine počinje smanjenje koštane mase, ovisno o tome koliko se držite smjernica stručnjaka o pravilnoj prehrani, tjelovježbi i drugim faktorima zbog kojih su kosti čvrste.

Pušenje je štetno

Mnoga su istraživanja pokazala povezanost između osteoporoze i pušenja, iako strunjacima još nije u ptpunosti jasan mehanizam koji djeluje u pozadini ove veze. “Pušenje je jedan od gorih faktora životnog stila za krhke kosti”, upozorio je Rober Recker, direktor Centra za istraživanje osteoporoze Sveučilišta Creighton.

Poremećaji u prehrani

Anoreksija je jedna od češćih faktora rizika za osteoporozu, tvrdi endokriologinja Sveučilišta columbia Elizabeth Shane, koja proučava osteopeniju kod mladih žena – ranu fazu osteoporoze.

Kada težina žene padne do razine neuhranjenosti, također se snizi razina hormona, a često je praćeno izostankom mjesečnice. “Bilo što što snizuje razinu estrogena utječe na rast kostiju”, tvrdi Shane.
Obitelj

Pojava osteoporoze u vašoj obitelji je vrlo bitna za predviđanje vašeg rizika od ove bolesti. Ako su u vašoj obitelji starije osobe doživjele prijelome, imaju loše držanje, izgubile su na svojoj visini, razvile osteoporozu prije 50. godine ili prije menopauze, spomenite to svom liječniku.

Alkoholna pića

Alkohol oslabljuje naše kosti jer nas lišava kalcija, magnezija i drugih minerala neophodnih za zdrave i čvrste kosti. Što više alkoholnih pića konzumirate, to ćete biti bliže razvijanju osteoporoze. Žene su podložnije ovoj bolesti, a možda je ova veza jača jer su također općenito podložnije utjecaju alkohola.

Jeste li slomili ruku ili nogu?

Osobe najčešće saznaju kako boluju od osteoporoze nakon što slome jedan dio svojeg tijela. Naše su kosti prilično čvrste i trebale bi izdržati većinu blagih padova. No, ako to nije slučaj s vama ili ako ste imali više od jednog prijeloma, javite se svom liječniku zbog pretrage gustoće kostiju kako biste bili sigurni.

Bolujete od autoimune bolesti?

Istraživanja su pokazala kako su osobe koje boluju od autoimunih bolesti sklonije osteoporozi nego opća populacija. Smatra se kako su u pozadini odgovorni lijekovi, obično kortikosteroidi, koji se koriste za terapiju autoimunih bolesti (Crohnova bolest, lupus, reumatoidni artritis i sl.).

Koliko ste mladi/stari?

Sama po sebi, dob je faktor rizika za osteoporozu. Ova je bolest češća kod muškaraca starijih od 50 godina i žena koje su prošle menopauzu. Štoviše, muškarac stariji od 50 godina je skloniji prijelomu kosti zbog osteoporoze nego što je sklon razvijanju raka prostate. To ne znači dasu mlađe osobe zaštićenije. Zbog promjene u prehrani i životnom stilu osteoporoza i osteopenija su sve češće kod osoba u 30-ima i 40-ima.

Jeste li žena?

Žene su te koje češće obolijevaju od osteoporoze, djelomice jer imaju manji kostur, a djelomice zbog hormonalnih promjena kroz koje prolaze, a koje pridonose gubitku koštane mase.

Obratite pozornost na pravilnost svoje mjesečnice. Ako koju propustite, to je obično uzrokovano niskom razinom hormona estrogena – on neposredno pridonosi gubitku koštane mase. U pozadini manjka ovog hormona mogu biti mnogi razlozi: pretjerivanje s tjelovježbom, poremećaj u prehrani, policistični sindrom jajnika i sl.

Pazite li na svoju prehranu?

Današnji hektični život ne dozvoljava nam puno vremena za promišljanje i kreiranje uravnoteženih i zdravih obroka. Za zdravlje kostiju nužna je prehrana bogata vitaminima i mineralima s naglaskom na unos kalcija i vitamina D.

Stručnjaci američke Klinike Mayo preporučuju raznoliku, uravnoteženu i umjerenu prehranu. Savjetuju više voća povrća i žitarica, a manje masti i kolesterola.

Istraživanja pokazuju kako povećan unos voća i povrća, uz smanjen unos bjelančevina iz mesnih izvora, poboljšava zdravlje kostiju. Smatra se da je od 150 do 170 grama nemasnog mesa dnevno najbolji izbor za srce i kosti. Treba birati i hranu koja sadržava nezasićene masti, poput maslinovog ulja.

(centarzdravlja.hr/ordinacija.hr/Hayat/FOTO: shutterstock)

Komentari

komentara